大自然就像一位神奇的“化妆师”，赋予果蔬各种颜色，不仅带来视觉上美的享受，还能刺激食欲~

而你可知，不同颜色的果蔬其实营养不同，最佳的烹调方法也有所区别，正确地挑选、摄入，才能更好地收获健康。

可可今天就带大家破解不同颜色果蔬藏着的“健康密码”~

一、紫黑色果蔬：花青素

【代表】紫薯、紫皮洋葱、茄子、桑葚、紫甘蓝等。

1、营养优势

花青素是一种抗氧化生物活性剂，经研究发现，它的抗氧化能力是维生素E的50倍、维生素C的20倍。而长期食用富含花青素的食物对人体有很多好处：

①其能活化促进我们正常视力的“视紫红质”的合成，有助于提高视力敏感性，保护眼健康；

②有抗氧化作用，又有利于保护血液中的好胆固醇，减少坏胆固醇，是我们心血管健康的“守护卫士”；

③花青素被誉为“口服的皮肤化妆品”，它不仅能减缓皱纹的生成，祛斑美白，使肌肤保持弹性，还可以有效阻止紫外线侵害皮肤。

2、注意要点

①花青素是一种水溶性天然色素，所以在食用或者用水烹饪时很容易发生掉色的情况，不要过于惊慌。

②花青素不耐热，在酸性环境中稳定。因而更建议用焯水或快炒的方式烹饪，能更好地避免营养素流失，同时焯水过程中还可以加几滴醋或柠檬汁。

二、红色果蔬：番茄红素

【代表】番茄、红辣椒、红萝卜、西瓜、樱桃等。

1、营养优势

番茄红素是目前自然界植物中被发现的最强抗氧化剂之一，有着“植物黄金”之称。它除了能对抗自由基，保护血管、延缓衰老，还有以下特殊好处：

美国肿瘤研究中心研究人员发现全番茄提取物能在一定程度上破坏胃癌细胞繁殖增长能力，使癌细胞死亡。这其中就有番茄红素的作用。

2、烹饪注意

①快炒两三分钟

以番茄为例，加热后，高温会破坏番茄细胞的细胞壁，使细胞有色体中的番茄红素等抗氧化剂被释放出来。不过因番茄红素具有不稳定性，所以加热时间要控制好，两三分钟即可。

②与含脂食物搭配吃

番茄红素是脂溶性物质，烹饪时如果能够加一点植物油，或是与含脂较多的食物比如肉类一起烹调，能更好地促进人体对番茄红素的吸收，更充分地利用其营养价值。

三、橘黄色果蔬：胡萝卜素

【代表】橙子、橘子、木瓜、芒果、黄南瓜、胡萝卜等。

1、营养优势

胡萝卜素进入人体后，可以转化成维生素A被人力吸收利用。

①维生素A充足时，皮肤和机体保护层（如胃肠道、呼吸道、生殖道上皮层）才能维持正常的抗感染能力和抵御外来侵袭的天然屏障作用。

②胡萝卜素具有抗氧化性，对恶性肿瘤的预防与治疗已被肯定，摄入足量β胡萝卜素，有助于降低肿瘤风险。[1]

③胡萝卜素是视觉细胞内光感应物质的成份，适度吃胡萝卜素可以改善视力，尤其是暗视力水准。

2、烹饪要点

①蒸煮吃

胡萝卜素存在于植物细胞中的“有色体”中，细胞壁会阻碍它释放出来；而蒸软煮软，让细胞变软、细胞透性上升，再经过咀嚼，胡萝卜素相对更易吸收利用。

②加油或者配肉

胡萝卜素也是脂溶性的，因而想要更好地吸收，可以适量地放油或者和肉类一起搭配。

四、深绿色果蔬：叶绿素

【代表】菠菜、空心菜、西兰花、鳄梨、猕猴桃等。

1、营养优势

①降低血清胆固醇：叶绿素中含有二十六烷醇这种物质，而其能抑制肠道对低密度脂蛋白的吸收，有一定预防血栓的作用。

②抗过敏：叶绿素中含有很高的易挥发性的高活性成分，还有一些稀有多元素矿物质，而这些成分能够帮助阻隔导致敏感的源头因子，降低过敏风险。

③除臭：叶绿素对于脚臭、腋臭，以及消化不良引起的口臭都有一定的改善效果。因为其可抑制代谢过程中产生的硫化物。[2]

2、烹饪禁忌

①忌长时间高温烹调

叶绿素酶在高温下会丧失活性，并且绿色蔬果中还含有维生素C等多种营养成分，高温长时间煮都会使营养素流失，水果能生吃，而绿叶菜则用沸水焯1分钟左右即食最佳。

②忌醋

醋不仅会使叶绿素丧失活性，还会使绿叶菜呈现不可逆的黄褐色，既影响了菜品营养价值，还影响了菜品看相。在炒绿叶蔬菜时切记不要加醋。

总的来说，选择果蔬也要“好色”，注意多样化，每天换着吃，并要把控好量——建议每人每天水果摄入量是200-350克，约等于一个苹果；每天摄入蔬菜300-500g（生重），其中深色蔬菜占一半以上。